Trénink

Ne náhodou je titulek shodný s knižní publikací Rudolfa Tefelnera, matadora české lezecké scény, který výborně a srozumitelně zpracoval systém a problematikou tréninku sportovních lezců. Právě pomocí  jeho bohatých zkušeností s tréninkem, které jsem doplnil svými osobními postřehy, vznikl článek, který by mohl internetovskou formou seznámit začínající nebo tápající lezce na co se ve své tréninkové přípravě zaměřit. S podrobnějšími informace bych je ale odkázal na výše zmiňovanou publikaci R.Tefelnera, kterou inzeruje např. vydavatelství časopisu Montána.

Sportovní lezení je sport jako každý jiný, tudíž chceme-li dosáhnout určitou výkonnostní úroveň a tu dále zvyšovat, musí sportovní výkon předcházet trénink.Trenérů ve sportovním lezení je jako hráčů do mariáše a tak ve většině případů je lezec zároveň svým vlastním trenérem a analytikem. V lezení je velmi důležitá psychika. Jak se ve slangu říká :„vylézt to nejprve hlavou“, a to začíná už tréninkem. Lezec nemůže přijít na trénink a čekat co mu trenér nařídí. Sám musí vědět „že chce“ trénovat a „co chce“ trénovat. A já se vám teď pokusím poradit „jak“ .

Nejprve je třeba zanalyzovat, jak dlouho lezete bez tréninku, jak dlouho s tréninkem a co od svého tréninku očekáváte. Tím myslí zda jste úplní začátečníci a chcete začít se sportovním lezením, nebo lezete nějakou dobu, ale trénink jste zatím k lezení nepotřebovali, nebo lezete, trénujete a chcete svojí výkonnostní laťku posunout až třeba na úroveň světového poháru. Podle toho je třeba svůj trénink postavit a zaměřit se na konkrétní nuance jako jsou pro boulderisty maximální síla , pro závodníky silová vytrvalost a pro skalkaře všestrannost.

Další důležitou otázkou je „kde“ trénovat. V dnešní době je ve většině větších měst umělá stěna, bouldrové centrum, nebo alespoň soukromá bouldrovka typu sklep nebo půda.Výhodou těchto zakrytých a vytápěných prostor je celoroční využití, které nelze srovnat s možnostmi, které nám v našich zeměpisných šířkách poskytuje přírodní lezení. Na druhou stranu jednostranní „překližkáři“, tj. lezci na umělých stěnách mají potíže při přechodu na přírodní skálu s technikou nohou. Stupy na skalách většinou nebývají tak velké jako našroubované stupy na umělé stěně a lezec přes dobrou sílu v pažích a prstech selhává v cestách kde stačilo postavit nohy na drobné nerovnosti a spolehnout se na tření o povrch skály. Proto nejlepší je kombinace obojího, pokud to počasí dovolí. Pro pravidelný trénink se zdá být lepší nižší umělá stěna – bouldrovka než velká umělá stěna. Na bouldrovce můžete trénovat i sám. Případný pád vám ztlumí vrstva žíněnek naskládaná na podlaze. Na bouldrovce můžete nejen zkoušet maximálně těžké kroky, tzv. bouldry pro zvýšení maximální síly, ale lézt i vytrvalostní kolečka. Lezení na velké umělé stěně je oproti tomu zase více podobné lezení na skalách v přírodě. Lezete s lanem, procvičíte si cvakání expresek, vyzkoušíte pády a hlavně nezblbnete z notoricky známých nakroužených koleček.

Přesto, ale není až tak důležité místo na trénování, jako váš přístup a odhodlání. Zkrátka ani nejlepší stěna na světě vás neposune dál , než jeden trám s chyty na půdě a nezměrná touha se zlepšovat.

Začátečníci by měli lézt převážně na skalách a to z nejrůznějších materiálů (žula, pískovec, vápno). Tam nalézt nespočet metrů lehčí klasifikace a vytvořit si tak soubor pohybů, z kterých čerpá při nastalých situacích na skále a automaticky je provádí, aby s nasazením nejmenší potřebné síly dosáhl cíle. Nesnažte se co nejrychleji dosáhnout co nejvyšší možné obtížnosti, aniž by jste měli vylezený dostatečný počet cest lehčí klasifikace, kterou bezpečně zvládáte. Zbytečně si zkracujete to nejkrásnější období postupného zlepšování a otvírání se dalším obzorům a novým cílům. Často se stává, že takovéhle „rychlokvašky“ ztratí další motivaci při první stagnaci výkonnosti.

V zimním období doporučuji se věnovat boulderingu na umělých stěnách, nejlépe v kolektivu lezců podobné nebo o něco vyšší výkonnosti, a zlepšovat tak sílu v prstech a techniku. Pozorujte při tom své kolegy a porovnávejte své dovednosti a odhalujte slabé stránky. Při boulderingu se snažte vyhýbat příliš malým chytům, které jste nuceni uchopovat prolomenými prsty. Vaše prsty ještě nejsou na takové zatížení připraveny a snadno by jste si mohli přivodit zranění šlach nebo kloubů. Snažte se raději, aby se vaše svaly staly vytrvalostnějšími a připravily je na další speciálně zaměřený trénink, kde se stanou silnějšími. To znamená cvičte, lezte, bouldrujte raději více opakování s nižší intenzitou.

Při sportovním lezení jsou nejvíce zapojovány svalové skupiny horní části těla, zejména předloktí. Neznamená to že ostatní svalové skupiny nepotřebujete, ale zdaleka ne v takové míře. Proto na ně nezapomínejte a neposilujte jen prsty. Záleží kolika sporty jste ve svém životě prošli a jak širokou máte všestrannou přípravu a rozvinutý svalový aparát. Pokud máte pocit slabých paží zad, nebo břicha zapojte do svého tréninku posilovnu. Cvičte při velké zátěži (70-80% maxima), kdy dojde k svalovému selhání při 8-12 opakováními. Tehdy dochází k svalové hypertrofii, tzn. zvětšíte průřez svalového vlákna, sval se stane mohutnější, ale bohužel i těžší. Po nárůstu svalové hmoty cvičte s maximální zátěží (90-100% maxima) s 1-3 opakováními čímž práci svalů zkvalitníte tím, že se do činnosti zapojí více svalových vláken. Tento proces se jmenuje nitrosvalová koordinace.

Při organizaci tréninku dodržujte poměr 1:1 nebo 2:1 což je poměr mezi tréninkovými dny a dny odpočinku.Budete-li se cítit unavení dejte si odpočinek delší. Ve dnech odpočinku se věnujte strečinku nebo doplňkovým sportům na aerobní úrovni. V aerobním režimu pracují svaly s dostatečným množstvím kyslíku při mírné zátěži, čímž docílíte prokrvení svalů a tím k zvětšení sítě vlásečnic ve svalech. Vhodnými doplňkovými sporty jsou plavání, běh nebo běh na lyžích.

Pro tuto kategorii lezců platí to samé jako pro začátečníky, jen s rozdílem ,že jsou to ještě děti, které si chtějí hrát a my rodiče, jejich trenéři jim to musíme dopřát a sport jim zprostředkovat atraktivní a zábavnou formou. Nechtějme po našich dětech, aby byli nejlepší, ale buďme rádi, když je náš sport baví a nechme je, ať se sami později rozhodnou, zda budou mít touhu se stát Légrándy, Mrázky nebo Güllichy a vysvětlete jim kolik se za tím skrývá dřiny.

4 -10 let: V tomto období je nejdůležitější všestranný tělesný rozvoj pohybového aparátu. Naučte děti běhat, skákat, lézt po stromech, plavat lyžovat jezdit na kole atd. Zkrátka pracovat se svým tělem což je nezbytný základ pro lezeckou techniku a rovnováhu. Pokud mají děti chuť lézt, vybírejte jim pohodové spíše položené cesty s dostatečnou členitostí pro jejich krátké rozpětí paží. Vyvarujte je strachu , jinak je odradíte.

10 – 16 let: V první polovině by měl lezec zvládnout kompletní techniku pohybu jak na skále, tak na umělé stěně. To znamená vápno, písek, plotna i převis, stěna i kout, samostatně pracovat s lanem a jistit. V druhé polovině se může začít se sportovnější a systematičtější částí tréninku. Základem musí zůstat technika a aerobní lezení na skále i umělé stěně, ale je čas se zaměřit i na bouldrování a anaerobně aerobní lezení pro zvyšování vytrvalostní síly. K tomu zařadit doplňkové sporty,gymnastické cvičení a strečinkové cvičení kloubní pohyblivosti.

16-20 let: V tomto období přichází čas na speciální trénink a zaměření se na výkon, ale stále by trénink měl být zaměřen více na techniku než sílu. Jen ať si budují silný potenciál a nikam nespěchají, 9-áčka a mistrovské tituly jim nikam neutečou. Do tréninku prioritně zařazujte tréninkový bouldering , anaerobní a anaerobně aerobní lezení a jen okrajově speciální tréninky na zvýšení maximální síly.

Nad 20 let: Konečně nastal čas pustit draka ze řetězu. Cíl je jediný specializovaným tréninkem nejvyšší intenzity vystupňovat formu a dosahovat maximálních sportovních úspěchů.

Základním kamenem systematického tréninku je založení tréninkového deníku a tréninkového plánu. Do tréninkového deníku si zapisujte své pocity a odezvy na své tréninky, poklesy a vzestupy formy, aby jste měli zpětnou vazbu při sestavování příštích tréninkových plánů.

Určete si cíle a vrcholy sezóny, ke kterým chcete načasovat formu. Cíle si stanovte co nejkonkrétnější a reálné, ne však alibisticky nízké. Čím dříve a jasně víte co chcete, tím dříve toho dosáhnete. Období mezi vrcholy sezóny je tréninkový cyklus na, který plynule navazuje další. Tréninkový cyklus může být roční, nebo máte-li v sezóně více vrcholů, např. závodů, můžete ho rozdělit na několik kratších mezocyklů.Tréninkový cyklus obsahuje tyto části: